Скажем «нет» голодной диете

№ 80 – 81 (23687 – 23688) от 4 мая
Кандидат медицинских наук, главный специалист по диетологии минздрава Хакасии Елена Захарова рекомендует питаться маленькими порциями 4 — 5 раз в день. Кандидат медицинских наук, главный специалист по диетологии минздрава Хакасии Елена Захарова рекомендует питаться маленькими порциями 4 — 5 раз в день.
Фото Ларисы Бакановой

Весной многие стремятся сесть на диету, чтобы встретить лето в форме. Но если эта диета «голодная», то лето будет не в радость. В первую очередь пострадают ногти и волосы, кожа станет сухой и бледной, а силы покинут вовсе.

Что следует предпринять, чтобы стать стройнее и при этом не навредить здоровью, расскажет врач-диетолог республиканской клинической больницы имени Г.Я. Ремишевской Елена Захарова.
Голодать нельзя ни в коем случае! А вот исключить из рациона вредную еду, заменив её полезной, можно. Так вы укрепите иммунитет, пополните энергетические запасы и избавитесь от лишних килограммов.

Во-первых, заменяем наши соленья и домашние заготовки из погреба на первую свежую зелень и замороженные овощи и ягоды.
В Хакасии весной появляется в продаже черемша (дикий чеснок), лук-порей и прочая огородная зелень. Молодые побеги крапивы и листья одуванчиков также целесообразно вводить в первые блюда и салаты. Не откажите себе в удовольствии полакомиться этими полезными продуктами, включив их в свой рацион. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо в сутки съедать не менее 400 граммов свежих и приготовленных (тушёных, запечённых) овощей, ягод и фруктов.
Проведите ревизию морозильной камеры — делайте гарниры из замороженной цветной капусты и брокколи, а из запасов ягод — домашний мармелад (на желатине). Очень вкусно и полезно!

Во-вторых, следует заменить колбасы, сало и копчёности, полуфабрикаты и фастфуд на натуральные продукты, содержащие полноценный белок. Активно включайте в рацион мясо, курицу, яйца, творог, рыбу. Именно белок необходим для укрепления иммунитета. Но главное — не переусердствуйте! В день необходимо 1 грамм чистого белка на килограмм веса, следует разделить это количество на три порции. Так белок лучше усваивается. Например, на завтрак 100 граммов творога, на обед 2 котлеты по 80 граммов, а на ужин омлет из двух яиц или кусочек рыбы. Или курицы 100 — 120 граммов.

В-третьих, заменяем сладкие кондитерские изделия, содержащие трансжиры (маргарин), фруктами и ягодами, сухофруктами и орехами. Так мы и удовольствие получим, и полезными сладостями и жирами обогатим свой рацион. Нельзя с целью похудения лишать себя жирных продуктов. Можно только уменьшить потребление жира до 10 граммов в день. Это примерно три-четыре половинки грецкого ореха, столовая ложка кедровых или подсолнечных семян, две чайные ложки нерафинированного масла в салат. Обязательно употребляйте яйца вместе с желтками, но не более пяти штук в неделю. В жирах растворяются необходимые нам витамины А, Е, D и лецитин, которые поступают в наш организм только с продуктами.
Сладкий вкус дарит нам сама природа с фруктами и ягодами. Употребляйте их ежедневно, но небольшими порциями — 125 — 150 граммов. Это одно среднее яблоко, груша или апельсин, два мандарина или киви, половинка грейпфрута или помело, граната. Не следует есть бананы, сливы и виноград каждый день: в них много сахара, оставьте их на праздники или на выходной, то есть не чаще одного раза в неделю.
А вот первая ягода очень полезна. Дневная порция — один стакан. Посмотрите в морозильнике, если остались прошлогодние малина, смородина, клубника или жимолость, срочно используйте их в пищу, там прекрасно сохранились витамины. А вот варенье и компоты из погреба не содержат никаких полезностей, одни только калории. Если ваша цель снизить вес и сбросить зимние запасы жира, то от таких домашних сладостей лучше отказаться.

В-четвёртых, замените газированные сладкие напитки, морсы и соки на простую питьевую воду. В среднем взрослый человек весом 70 килограммов должен потреблять не менее 1,4 литра жидкости в сутки. С учётом физических нагрузок и сухого воздуха в помещениях может потребоваться ещё больше — до двух литров. Но учтите, что это суммарная жидкость, полученная с чаем, кофе, супом и овощами. И всё-таки не менее литра (четыре-пять стаканов) в день питьевой воды следует употребить. Лучше всего сразу после пробуждения и затем в течение дня перед едой за 15 — 20 минут.

В-пятых, необходимо наполнить свой рацион витаминами и минералами. Принимайте их с учётом своего возраста и условий жизни. Но обратите внимание на состав, там обязательно должен быть йод — в Хакасии его необходимо принимать круглый год.

На заметку

Весной необходимо как следует разбудить наше пищеварение и почистить организм от накопившихся вредных веществ. Различные специи — кориандр, имбирь, кумин (зира) и кардамон — помогут вам в этом деле. А ещё — прогулки на свежем воздухе.

Елена ЛЕОНЧЕНКО


Просмотров: 1247